Ergonomie am Arbeitsplatz: Tipps für gesunde Büroarbeit

Jeden Tag verbringen wir unzählige Stunden im Büro und am Schreibtisch. Die Bewegung bleibt hier oftmals gerne aus, hauptsächlich dann, wenn man 8 volle Stunden lang vor dem Computerbildschirm sitzt und dazu noch 5 Tage die Woche im Büro verbringt.
Gerade deshalb ist gute Ergonomie am Arbeitsplatz so unglaublich wichtig und wirkt sich ausschlaggebend auf das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit aus. Aber wie kann man die geeignete Umgebung dafür schaffen?

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du mit nur kleinen Veränderungen grosses bewirken kannst. Von Lichtverhältnissen, Monitor, Schreibtisch bis hin zum Bürostuhl gibt es Vieles, was auch du ganz einfach selbst optimieren kannst. So einfach geht gute Ergonomie am Arbeitsplatz:

Was bedeutet Ergonomie?

Der Begriff Ergonomie stammt aus dem Griechischen (ergon = Arbeit/Werk und nomos = Regel/Gesetz). Das bedeutet so viel wie „Die Gesetzmässigkeit menschlichen Arbeitens“ und beschreibt das Ziel, vorbildhafte Ergebnisse im Job zu erzielen und gleichzeitig die eigene körperliche und geistige Gesundheit aufrechtzuerhalten.

Durch fehlende Ergonomie am Arbeitsplatz, wegen beispielsweise zu langes sitzen, kann es natürlich oft zu Rückenschmerzen oder Anspannungen kommen. Und langfristig führt geringe Bewegung und körperliche Belastung sogar zu chronischen Krankheiten.

Um dies zu vermeiden, beschäftigt sich die Ergonomie zum einen mit uns bereits bekannten Vorgehensweisen, wie z. B. passende Möbel, optimale Lichtverhältnisse und qualitative Technik. Zum Anderen geht es beim ergonomischen Arbeiten auch um die Inhalte des Arbeitens, die Büroorganisation und das Arbeitsumfeld.

Zunächst befassen wir uns aber einmal mit der perfekten Einrichtung für einen ergonomischen Arbeitsplatz.

Den eigenen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

Am Schreibtisch zu sitzen und ständig auf die Tasten zu hauen, kann auf Dauer ganz schön gesundheitsschädigend sein. Kopfschmerzen, quälende Nacken- und Rückenschmerzen und Müdigkeit sind alles Folgen einer lausigen Büroeinrichtung. Zwischendurch kurz aufstehen und sich ein wenig bewegen kann hier natürlich nicht schaden. Dennoch wollen wir unseren Körper auch beim Sitzen schonen und deshalb für eine optimale Ergonomie an unseren Arbeitsplatz sorgen.

Bürostuhl einstellen

Jeder Mensch ist unterschiedlich gebaut und deshalb ist es selbstverständlich, dass auch der Bürostuhl jedem Mitarbeiter individuell angepasst werden muss. Er ist eine stabile Stütze und sorgt für die optimale Körperhaltung, die besonders den Rücken schont. Deshalb heisst es hier: Finger weg von billigen Holzstühlen oder Hockern! Diese tun weder deinem Steissbein, noch deinem Rückgrat gut und wie eine Banane am Schreibtisch hocken möchte natürlich niemand. Wir setzen auf moderne ergonomische Sitzmöbel. Dabei ist die korrekte Einstellung des Bürostuhls entscheidend:

• Sitzhöhe: Stellst du die Sitzhöhe deines Bürostuhls ein, so achte darauf, dass Ober- und Unterschenkel einen Winkel von mindestens 90 Grad bilden. Die Füsse sollten dabei flach auf dem Boden stehen und die Oberschenkel eine Handbreit von der Tischplatte entfernt sein.
• Sitzfläche: Die Sitzfläche sollte so gewählt werden, dass du mit dem Rücken leicht gegen die Stuhllehne drückst. Dabei lässt du einen Abstand zwischen deinen Kniekehlen und der vorderen Sitzkante von zwei Fingerbreit (ca. 5 cm).
• Rückenlehne: Bei der Rückenlehne geht es besonders darum, dass sich diese flexibel an deinen Rücken anpasst. Du solltest dich ohne grosse Bemühungen nach hinten lehnen können und trotzdem genug Widerstand haben, um aufrecht sitzenzubleiben. Achte auch darauf, dass die Rückenlehne bis an deine Schultern reicht.
• Rückenstütze: Jeder ergonomisch optimierte Bürostuhl hat eine Ausbuchtung in der Rückenlehne. Diese sollte auf der Höhe deines Kreuzes sitzen und dieses stützen.
• Armstütze: Armstützen sind nicht an jedem Bürostuhl vorhanden, bringen aber grosse Vorteile mit sich, denn schliesslich hängen an deinen Armen ganze 7 kg Gewicht. Deine Ellbogen sollten beim Arbeiten locker auf den Stützen liegen und auf derselben Höhe mit der Tischplatte sein.

Computer richtig einstellen

Der Computerbildschirm ist ein wichtiges Element eines ergonomischen Arbeitsplatzes. Hier kommt besonders die Gesundheit des Nackens und der Augen ins Spiel, denn diese können bei zu langem und nach vorne gebeugtem Starren auf den Monitor gerne mal wehtun. Um dies zu verhindern, schauen wir uns einmal folgende Aspekte bei der Wahl unseres Computers an:

• Grösse: Richtest du deinen Schreibtisch ein, so solltest du dir am besten einen Computer zulegen, der mindestens 20 Zoll (ca. 51 cm) oder mehr besitzt. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass dies die optimale Grösse ist, um effizienter zu arbeiten und dabei gleichzeitig die Augen zu schonen.
• Höhe: Der obere Bildschirmrand darf sich ein paar Zentimeter unter deiner Augenhöhe befindet, sodass dein Kopf beim Lesen also leicht nach vorne geneigt ist.
• Entfernung: Beim Arbeiten ist es wichtig, nicht zu nahe am Bildschirm zu sitzen und einen Abstand von ca. 50 -70 cm einzuhalten. Das kannst du auch stets mit einer Armlänge nachmessen.
• Positionierung: Grundsätzlich sollte der Computerbildschirm immer direkt vor dir stehen, sodass du beim Lesen den Kopf nicht drehen musst. Positioniere ihn so, dass er parallel zur Tischkante steht und stelle sicher, dass umliegende Fenster keine Reflexionen auf dem Bildschirm erzeugen.

Ergonomische Tastatur und Maus

Kommen wir nun zur Tastatur und zur Maus. Platziere diese am Schreibtisch direkt vor dir und achte darauf, dass Computertastatur und Maus ca. 10 – 15 cm von der Tischkante entfernt liegen. So hast du zudem noch Platz, um dich beim Arbeiten auf dem Tisch abzustützen.

Bei der Auswahl verzichtest du am besten auf erhöhte Tastaturen, denn diese können dein Handgelenk ziemlich belasten und dir Schmerzen bereiten. Nutze auch hierfür eine Maus, die locker in deiner Hand liegt und sich auf derselben Höhe wie die Computertastatur befindet. Mittlerweile gibt es auch eine grosse Auswahl an ergonomischen Tastaturen und Mäusen.

Nutzt du zudem auch Dokumente beim Arbeiten, so solltest du diese stets zwischen Tastatur und Bildschirm platzieren, anstatt direkt vor dir. Das verhindert, dass du dich beim Tippen zu weit nach vorne lehnen musst und somit deinen Rücken unnötig belastest.

Ergonomischer Schreibtisch

Zu guter Letzt muss nur noch der Tisch richtig eingestellt werden. Auch hier kann Ergonomie Wunder bewirken und Verspannungen und Schmerzen beim Sitzen vorbeugen. Selbst wenn viele Arbeitgeber darauf schwören, dass schon ein kleiner Tisch ausreicht, um effizient zu arbeiten, dann ist das ein grosses No-Go. Die richtige Wahl eines Bürotisches ist genauso wichtig wie seine Einstellung:

• Grösse: Ein perfekter Schreibtisch sollte ca. 80 cm breit und 120 cm lang sein. Dies bietet ausreichend Fläche zum Arbeiten und so hat jeder Mitarbeiter seinen eigenen heimeligen Platz, den er sich selbst einrichten und komfortabel machen kann.
• Höhe: Bist du dir unsicher bei der Höhe, so kannst du dich ganz einfach daran orientieren, dass sich der Bürotisch ca. 19 – 28 cm über der Sitzfläche befinden sollte. So hast du angemessen Platz, um deine Beine zu überschlagen oder diese auszustrecken.
  Deine Hände sollten dabei beim Arbeiten waagerecht auf der Tischplatte aufliegen.
• Verstellbarkeit: Wir sind grosse Fans von verstellbaren Tischen und können auch dir deshalb unbedingt zu einem raten. Dieser kann sich nicht nur individuell an die eigene Körpergrösse anpassen, sondern lässt sich häufig auch in ein Stehpult umwandeln und bringt so mehr Bewegung in den Büroalltag. Schon allein 15 – 20 min Stehen sorgt für mehr Energie, erlaubt bessere Konzentration und generiert ein beschwerdenfreieres Arbeiten. Mitarbeiter können somit selbst entscheiden, wie sie ihren Alltag im Büro verbringen möchten und können ihren Schreibtisch jederzeit ihren Bedürfnissen anpassen.

Was kann ich sonst noch tun, um das Wohlbefinden am Arbeitsplatz zu stärken?

Für gute Ergonomie am Arbeitsplatz musst du kein Mann vom Fach sein. Mit ein paar kleinen Tipps und Tricks und ein bisschen Wissen kannst auch du dein Büro optimieren und gesundheitsfördernd gestalten. Neben den passenden Möbeln gibt es auch noch ein paar weitere Faktoren, die dir dabei helfen, ergonomischer und effizienter zu arbeiten:

• Stelle die passende Luftfeuchtigkeit ein. Diese liegt laut deutscher Studien bei rund 40 – 60 % und kann zudem mit regelmässigem Lüften und grossen Zimmerpflanzen verbessert werden.
• Die perfekte Raumtemperatur sollte mindestens bei 20 – 22 °C liegen. Auch hier haben Wissenschaftler herausgefunden, dass ein wärmeres Büro für ein besseres Arbeitsklima sorgt und Mitarbeiter dadurch sogar produktiver arbeiten.
• Da Lärm nicht gerade zum effizienten Arbeiten zusteuert, sollte der Lärmpegel nicht über 55 dB liegen. Ein ruhigeres Büro schafft eine gute Atmosphäre am Schreibtisch und reduziert zudem auch Stress bei der Arbeit.
• Für optimale Lichtverhältnisse kannst du sorgen, indem du deinen Schreibtisch nicht direkt vor einem Fenster platzierst. Dies kann nämlich dazu führen, dass Reflexionen auf dem Computerbildschirm entstehen und die Augen sich beim Arbeiten somit mehr anstrengen müssen. Zudem ist es empfohlen, keine direkte Beleuchtung auf dem Tisch zu nutzen, sondern eher wärmende Wandstrahler einzusetzen, um auch hier die Augen nicht zu ermüden. Und möchtest du ganz sicher gehen, dann stellst du am besten sicher, dass der Raum genug Tageslicht bekommt und stattest die Fenster auch mit Rollos aus, damit du nicht geblendet wirst.

Ergonomie fängt bei dir an: Tipps & Tricks für Zwischendurch

Auch wenn es grosse Vorteile mit sich bringt, den eigenen Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten, so kann es trotzdem oftmals dazu kommen, dass du wegen falscher Haltung oder zu wenig Bewegung an Kopf-, Rücken- oder Nackenschmerzen leidest. Um dies vorzubeugen, empfehlen wir dir folgende Ratschläge, die du in deinen Büroalltag unbedingt integrieren solltest:

1. Schliesse jede Stunde deine Augen für ca. 1 Minute. Das ist eine gute Übung, um das Sehvermögen zu stärken und den Augen eine kurze Pause zu gönnen. Vor allem für diejenigen, die mit feuchten Augen zu kämpfen haben, ist das besonders hilfreich.
2. Stehe zwischendurch mal auf und laufe im Büro herum. Dies fördert die Durchblutung und ist zudem eine gute Ausrede, um sich in der Büroküche ein bisschen Wasser oder Tee nachzuschenken.
3. Massiere deine Schläfen, um gegen Kopfschmerzen vorzubeugen.
4. Dehne dich ausgiebig. Egal, ob im Sitzen oder Stehen – es gibt einige tolle Dehnübungen, die du unkompliziert am Schreibtisch nachmachen kannst.

Ergonomie im Homeoffice

Gerade jetzt, wo mehr Menschen denn je zuvor das praktische Homeoffice dem eigenen Arbeitsplatz im Büro vorziehen, ist es essenziell, auch hier eine ergonomische Arbeitsweise zu erschaffen. Besonders mit dem eigenen Laptop ist es umso verlockender, von überall in der eigenen Wohnung zu arbeiten. Auf dem Sofa, am Küchentresen oder einfach gleich vom Bett aus – plötzlich scheint jedes Mobiliar ausserordentlich bequem zu sein. Doch für die Haltung und insbesondere den Rücken ist es keine gute Option, jene Orte dem eigenen Schreibtisch vorzuziehen. Dank der verlockenden Störungsfriede ist es umso wahrscheinlicher, dass wichtige Faktoren, wie die richtige Körperhaltung oder optimale Sehbedingungen vernachlässigt werden. Und auf Dauer kann dies beträchtlichen Schaden anrichten. Doch was tun?

Homeoffice ergonomisch einrichten

Auch im Homeoffice gibt es einige Möglichkeiten, um einen ergonomischen Arbeitsplatz zu kreieren, der allen Anforderungen an die eigene Gesundheit nachkommt.

• Ein stilles Örtchen: Zum konzentrierten Arbeiten ist es besonders wichtig, einen möglichst ruhigen Ort im Haus zu finden, an dem man ungestört arbeiten kann. Vielleicht hast du ja einen freien Raum, den du in ein Büro verwandeln kannst, denn ein separater Raum mit abschliessbarer Tür ist die optimale Möglichkeit. Dein Büro sollte zudem genug Platz haben, damit du dich frei bewegen kannst. Als Mindestwert zur Orientierung empfehlen wir 10 Quadratmeter.
• Lichtverhältnisse: Tageslicht ist das A & O, wenn es um das Homeoffice Einrichten geht. Stelle deinen Schreibtisch am besten neben das Fenster, anstatt direkt davor und setze dich nicht mit dem Rücken zur Lichtquelle hin. Besorge dir zudem eine angenehme Tischlampe, falls du mal bis spät in die Nacht arbeiten musst.
• Mobiliar: Dein Schreibtisch sollte höhenverstellbar sein und ca., die gleichen Masse besitzen, wie im Büro. Auch dein Bürostuhl muss verstellbar sein und die Möglichkeit besitzen, die Sitzhöhe sowie die Rückenlehne verschieden einstellen zu können. Bei den Massen kannst du dich ganz einfach an die im Büro orientieren, denn hierfür gelten dieselben Regeln. Suche dir zudem nette Dekoration zusammen und richte dein Homeoffice nach deinem Geschmack ein – du wirst sehen, mit einer angenehmen Atmosphäre und ein paar Pflanzen im Raum arbeitet es sich wesentlich effizienter, als ohne.
• Technik: Für dein eigenes Homeoffice brauchst du gewiss keinen neuen, modernen PC, der dich einige tausend Franken kostet. Wenn du es bevorzugst, kannst du weiterhin deinen Laptop nutzen, solltest dir jedoch Gedanken über einen Notebook- oder Laptopständer machen. So tust du nicht nur deinem Nacken etwas Gutes, sondern kannst auch deine Arme gemütlich auf dem Schreibtisch ablegen.

Beim Homeoffice ist es besonders wichtig, dass du zwischendurch auch mal Pausen einlegst. Wir wissen, wie schwer es sein kann, einfach mal abzuschalten, wenn Wohnung und Büro gewissermassen miteinander verbunden sind. Dennoch sollte es mit ein bisschen Planung und dem ein oder anderen Timer kein Problem für dich sein, dieselbe Leistung zu erbringen, wie im konventionellen Office. Und nebenbei darfst du dich auch noch über die vielen Vorteile eines Homeoffice freuen.
Finde heraus, ob dein Arbeitsplatz ergonomisch ist